Как справиться со стрессом в повседневной жизни?

Стресс является неотъемлемой частью нашей жизни. Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Walter Cannon в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать» (англ. Fight — or — flight response. Stress — (лат. Suspendisse — рекомендуемые) — (англ. Давление, напряжение).

«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке».

(с) Ганс Селье «Стресс жизни»

Перестройка связана с изменением отношений к определенной проблеме, человеку, изменения своего поведения для восстановления природного метаболизма, баланса всего организма. Мы обладаем «определенными зонами» уязвимости нашей психики. Она обуславливает подверженность человека к восприятию особых событий из жизни других людей и ослабляет сопротивляемость организма к ситуациям.

Селье ввел понятие «положительный стресс» (эустресс), а «отрицательный стресс» обозначил как дистресс. Эустресс — это понятие имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм». Дистресс — это негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться.

Он подрывает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям. От стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.

Эмоциональным стрессом называют эмоциональные процессы, сопровождающие стресс, и ведущие к неблагоприятным изменениям в организме. Во время стресса, эмоциональная реакция развивается раньше других, активизируя вегетативную нервную систему и ее эндокринное обеспечение.

При длительном или многократно повторяющемся стрессе эмоциональное возбуждение может застаиваться, а функционирование организма — разлаживаться. Психологический стресс, как вид стресса, понимается разными авторами по-разному, но многие авторы определяют его как стресс, обусловленный социальными факторами.

Мы испытываем состояние напряжения при тех или иных обстоятельствах. Однако не сами обстоятельства, а наша реакция на них является причиной стресса. К внутренним источникам стресса относятся жесткая приверженность жизненным ценностям и убеждениям, верность данному слову, самооценка.

Обстоятельства, которые способствуют возникновению стресса

Индивидуальные переживания могут отличаться от общепринятых стандартов. Однако информация дает общее представление об обстоятельствах, способствующих возникновению стресса.

Обстоятельства / Уровень стресса (в баллах):

• Смерть близкого человека — 100
• Развод — 75
• Осложнение супружеских отношений — 65
• Заключение в тюрьму — 65
• Рана или заболевание — 55
• Свадьба — 50
• Увольнение с работы — 48
• Урегулирование семейных разногласий — 45
• Выход на пенсию — 44
• Болезнь члена семьи — 44
• Беременность — 40
• Расстройства сексуального характера — 40
• Рождение ребенка — 39
• Изменения в деловой сфере — 38
• Изменения в финансовой сфере — 38
• Смерть друга — 38
• Смена работы — 37
• Изменения в отношениях с партнером — 36
• Потеря закладных — 30
• Новый начальник — 28
• Отъезд детей из дома — 27
• Присуждение наград — 26
• Начало и окончание курса обучения — 23
• Изменение жилищных условий — 23
• Конфликт с начальником — 21
• Изменение условий работы — 20
• Переезд на другую квартиру — 20
• Перевод детей в другую школу — 19
• Получение ссуды — 17
• Изменение режима сна — 17
• Изменение места жительства родных — 16

Обнаружено, что при наличии суммы в размере двухсот или более баллов, характеризующих изменение жизни в течение одного года, значительно возрастает риск психосоматических расстройств.

Наиболее тяжелые последствия для организма несет долговременный эмоционально отрицательный тип стресса, который, при нашем попустительстве, не желание найти способы разрешения ситуации, переходит в депрессию — фактор риска многих заболеваний.

Как распознать признаки стресса

Следующие симптомы можно обнаружить при стрессе: повышенная тревожность, ощущение труднопреодолимой преграды, потеря контроля над происходящим, недостаточная концентрация внимания, вялость, апатия, бессонница, хроническая усталость, приступы раздражения, головные боли, головокружения, заболевания сердца, сосудов, органов пищеварения.

Как можно управлять стрессом и каковы способы его предупреждения

Существуют различные факторы, которые следует принять во внимание, когда вы проверяете свой образ жизни на наличие признаков стресса и проблем, его вызывающих. Важен, в большей степени, не столько фактор стресса, сколько Ваше отношение к происходящему и, самое главное, Ваша способность реагировать на стрессовую ситуацию. Как вы реагируете, находясь в стрессе? Наблюдайте за собой.

Есть две реакции: бегство или борьба. Как реагируете Вы? Смиряетесь, надеясь, что неприятности пройдут или принимаете вызов, встречаете его во всеоружии и берете ситуацию в свои руки? Борьба может быть агрессивной, разрушительной, а может быть наполнена Вашим жизненным опытом, этикой жизни, информацией, умениями, которые Вы в необходимый момент подключаете к своим размышлениям, действиям, отношениям.

Проверьте с помощью теста, соответствуют ли вам приведенные ниже утверждения, какому уровню стресса вы рискуете быть подвержены.

Ответьте «да» или «нет» на нижеприведенные утверждения в таблице.

Советы, которые помогут преодолевать стрессовые ситуации

Совет 1. Помните, что удовлетворение своих основных потребностей дает расслабление. Физические потребности в тепле, сне, еде, воде. Потребности в безопасности — это значит быть защищенным от насилия, беспорядка, нестабильности, хаоса. Душевные потребности любить и быть любимым, иметь друзей, быть членом семейного коллектива. Потребности в уважении обеспечивают социальный статус, уважение со стороны окружающих, способность делать все так, чтобы иметь основания ценить себя.

Совет 2. Вам следует изменить утверждения, относящиеся к себе: «тебе бы следовало… ты должен… тебе придется…» на такие, как: «я сделаю это, потому что, я могу и хочу…».

Совет 3. Обращайте внимания на любые ощущения физического дискомфорта. Осознайте свой дискомфорт, избегайте неудобного положения туловища, не удобную одежду, плохую еду, смените обстановку, приведите в порядок свои личные вещи, постарайтесь доставить себе радость и удовольствие от простых вещей, которые Вас окружают.

Совет 4. Займитесь любой физической деятельностью: уборка дома, прогулка по улице, парку. Сходите в музей, на концерт, отправьтесь на рыбалку, включите любимую музыку и т.д.

Совет 5. Примите тот факт, что у нас есть эмоции и чувства и мы имеем право свободно их проявлять. Иногда у нас одновременно может быть несколько эмоций, они могут противоречить друг другу, вызывая замешательство. Наши эмоции и чувства влияют на наше поведение и оказывают влияние на других людей. Доброжелательное отношение к себе позволит также относиться к окружающим.

Совет 6. Управляйте собой с помощью противострессового дыхания: медленно вдыхайте через нос, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание и очень медленно выдыхайте. Дыхательные упражнения и медитация оказывает существенное влияние на физическое и психическое состояние.

Совет 7. Используйте метод исцеляющих настроек. Подсознание принимает наши фразы типа: «Я спокоен. Мое сердце бьется ровно и ритмично…» за истину и начинает ее осуществлять. Позвольте себе принять себя: «Я нужен себе, я принимаю и люблю себя. Значит, и другие люди могут принять меня. Я нахожусь в безопасности. Мои решения верные».

Совет 7. Помните, что у Вас есть право сказать «нет» в стрессовых ситуациях, сохранить уверенность и твердость.

Совет 8. Сосредоточьте внимание на положительных моментах своей жизни. Погрузитесь в ощущения приятных воспоминаний удачных моментов своей жизни.

Совет 9. В одиночестве учитесь подбирать правильные слова для выражения чувств. Это поможет вам в реальных ситуациях общения.

Совет 10. Общайтесь мягко и естественно с другими людьми. Поговорите с другими на отвлеченные темы. Разделите с другими свою радость. При дискомфорте, скажите об этом в обществе определенных людей, мягко.

Совет 11. Попробуйте не изолировать себя от других людей. Стройте мосты, а не стены. Расскажите о своих беспокойствах и страхах. Заведите дневник для анализа своих событий, мыслей, чувств, эмоций и главное — действий, которые Вы предпринимаете для совладания с ситуацией. Просто «облегчите душу» в процессе непринужденной беседы. Будьте уверенны в себе. Научитесь слушать других, не давая при этом оценок и советов.

Совет 12. Научитесь «выпускать пар», никого не задевая. Пойте громко, кричите, колотите подушку. Выполняйте физические упражнения для удовольствия (прогулка, аэробика, бег, танцы). Займитесь творчеством: акварелью, поэзией, ткачеством, плетением, оригами, игрой на клавишных, духовых или перкуссионных инструментах (клаве, шейкеры, марокасы, «палка дождя», бонги, барабаны и др.)

В случае, если вы не можете самостоятельно выйти из стресса, для предупреждения ухудшения здоровья и возникновения депрессивного состояния обратитесь за консультацией к врачу-психотерапевту или психологу.

Может быть у вас появились вопросы? Смело пишите мне на почту: info@galinarakova.ru Звоните +7 (921) 907-55-63 . Я читаю все письма и обязательно отвечу. Успехов вам на пути!